Mencegah Cidera Saat Latihan Dance/Tari

Pada dasarnya proses menari/dancing, tak ubahnya adalah olahraga juga. Pada saat kita menari, tubuh menggunakan lebih banyak kontraksi otot, wilayah gerakan (range of motion) yang lebih luas, dan menggunakan lebih banyak energi, serta oksigen.

 Dengan memahami hal ini, kita dapat mengetahui cara-cara yang paling aman untuk memulai suatu latihan dance dengan resiko cidera seminim mungkin. Tulisan kali ini akan mencoba membahas hal-hal yang perlu dan penting untuk dilakukan, agar mengurangi resiko cidera saat latihan.

1. PEMANASAN:

"Saya tidak peduli anda sudah pernah melakukan latihan ini 15 atau 50 kali, anda tidak boleh melewatkannya dan tetap harus melakukan pemanasan!" --Shaun T., Fitness Expert--

Pemanasan sering menjadi hal yang disepelekan sebelum memulai latihan, padahal pemanasan adalah proses yang sangat penting untuk menyiapkan tubuh kita menghadapi seluruh proses latihan. Pada saat kita pemanasan, kita menyiapkan jantung, otot2 dan sendi2 untuk bergerak lebih leluasa dan mengurangi (saya ulangi: sangat amat mengurangi) resiko cidera.

Perlu dipahami bahwa proses latihan apapun, baik itu olahraga maupun latihan dance merupakan suatu kondisi tidak natural dari tubuh kita. Tubuh didorong untuk bekerja lebih keras, dengan jangkauan gerakan yang lebih luas. Karena proses "tidak normal" itulah, maka kita perlu menyiapkan tubuh agar siap menghadapi kondisi tersebut.

Gambar 1. Siklus yang Disarankan Selama Latihan

Pemanasan yang baik selalu mengenai posisi peregangan dan pernafasan yang benar. Tidak sedikit orang yang tetap mengalami cidera karena melakukan pemanasan yang "ogah-ogahan" atau peregangan tidak dilakukan secara maksimal.

Cara paling mudah untuk meregangkan otot adalah dengan "memanaskannya" terlebih dahulu dengan gerakan Low Impact (minim hentakan dan kontraksi berlebih), lalu kemudian diikuti dengan peregangan otot.

Salah satu perkataan yang paling saya ingat tentang pemanasan adalah dari seorang Fitness Expert: Shaun T. Dalam salah satu sesi latihan, ia pernah menyatakan bahwa: "Saya tidak peduli anda sudah pernah melakukan latihan ini 15 atau 50 kali, anda tidak boleh melewatkan dan tetap harus melakukan pemanasan!".

2. FORM OVER SPEED:

Form Over Speed berarti mengutamakan ketepatan posisi dan gerakan yang benar, daripada kecepatan gerakannya itu sendiri. Kesalahan posisi dan gerakan yg tidak sesuai akan meningkatkan resiko cidera. Pelajari posisi dan gaya yang benar sebelum melakukannya apalagi jika ingin melakukannya dengan kecepatan penuh.

Cari informasi yg memadai sebelum melakukan gerakan, atau tanyakan/minta diarahkan oleh orang lain yg lebih paham. Untuk seluruh gerakan plyometric yg melibatkan posisi lompat, loncat, atau gerakan mengangkat sementara di udara perhatikan posisi jatuh yg benar.

Gambar 2. Posisi dan Gerakan yang Benar
Mengurangi Resiko Cidera / Kecelakaan

Dalam dance sendiri, latihan form-over-speed yang paling baik didapatkan melalui latihan dasar (basic). Repetisi yang lebih sering akan meningkatkan kemampuan memori otot (muscle memorizing), sehingga gerakan bisa dilakukan dengan benar bahkan pada kondisi refleks.

Hal ini sangat bermanfaat untuk mendapatkan kecepatan penuh pada gerakan kita, tanpa melakukan kesalahan posisi / salah gerakan yang beresiko cidera tinggi. Selain itu, gerakan dance yang benar dan sesuai lebih enak dilihat kan? ^^

3. CONDITIONING:

Beberapa gerakan memerlukan persiapan otot yg jauh lebih banyak. Memaksa otot/sendi untuk melakukan gerakan berat yang tidak sanggup ditopang oleh tubuh akan sangat beresiko menimbulkan cidera.

Gambar 3. Contoh Conditioning Otot Untuk Handstand

Semakin berat gerakannya, semakin banyak pula proses conditioning harus dilakukan. Dalam konteks dance terkadang proses conditioning tidak harus berupa latihan gerakan yang kita inginkan. Bisa saja proses conditioning dilakukan dengan melatih otot-otot terkait pada gerakan yang kita inginkan.

Jangan bosan untuk menyiapkan tubuh melakukan gerakan persiapan/penguatan otot. Kita akan kaget seberapa berpengaruhnya pada detail/suksesnya latihan kita akan gerakan tertentu. Sedikit tips dari saya:

"Di saat terberat dan tersakit dalam sebuah proses conditioning, selalu ingat tujuan anda melakukan conditioning tersebut: Achieve your goal! Trust me, cypher will fix you up. --Dopang, (bukan) Fitness Expert--

4. PENDINGINAN:

Hal yg paling sering ditanyakan orang adalah: "Untuk apa sih sebenarnya pendinginan itu?". Pendinginan dilakukan untuk mengembalikan tubuh pada posisi normal. Proses ini bermanfaat untuk mengembalikan denyut jantung ke posisi normal, mengurangi ketidaknyamanan pasca latihan, dan mencegah cidera.

Walapun masih diperdebatkan, pendinginan juga dilakukan dengan maksud untuk melepaskan Asam Laktat berlebih pada otot yang tidak habis terpakai setelah proses latihan. Karena masih agak rancu, jadi tidak akan dibahas lebih lanjut disini.

Meski demikian, terlepas dari perdebatan mengenai pemecahan glukosa selama proses latihan menjadi pyruvet yang jika kekurangan oksigen menjadi asam laktat yang berfungsi sebagai sumber energi dadakan, dll sebagainya (--bahasa pluto--), pendinginan tetap saja merupakan bagian penting dari latihan. Hal ini karena pendinginan merupakan fase dimana kita:

• Membantu menurunkan denyut jantung dan pernafasan untuk turun secara perlahan.
• Membantu menghindari pusing atau pingsan, yang kadang terjadi ketika latihan berhenti secara mendadak dan darah terakumulasi di bagian kaki.
• Menyiapkan otot untuk beristirahat dan memperbaiki diri pasca-latihan.
• Mengembalikan keseluruhan tubuh pada kondisi pra-latihan.
• Dan merupakan saat paling baik untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

Demikianlah hal-hal yang bisa saya bagikan mengenai proses pencegahan/minimasi cidera pada latihan dance. Semoga dengan pengetahuan yang lebih luas, kita bisa terus berlatih, dan mengembangkan kemampuan dance secara maksimal. Yosh!